立冬養生：冬藏要守住四大秘訣 照養生食譜吃起來

　　今天是立冬節氣，也就是意味著正式進入冬天了!

　　北方有立冬吃餃子的習俗，為什么立冬吃餃子？因為餃子是來源于“交子之時”的說法。立冬是秋冬季節之交，故“交”子之時的餃子不能不吃。所以，我們冬季養生前，先上盤餃子!大家邊吃邊聊!

　　俗話說“三九補一冬，來年無病痛”，冬季也是養生進補的好時機，到底該怎么科學進補呢？我們邀請中國中醫科學院廣安門醫院國際醫療部主任劉馨雁介紹冬季進補的秘訣!

　　冬藏守住這四大秘訣

　　立冬，是冬季的開始，按照《黃帝內經》第二章《四氣調神大論》中所寫：“冬三月，此謂閉藏。水冰地坼，勿擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚，使氣亟奪。此冬氣之應，養藏之道也;逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。”

　　劉馨雁主任解釋說，冬季三個月的養生主要是萬物蟄伏，收藏陽氣，應順應太陽的起落來作息，避免腎氣受損，進補也是重在養陰，所以，冬季養生要掌握下面這幾大原則：

　　起居——早睡晚起切忌熬夜

　　從立冬開始至立春的這三個月也稱冬三月，冬季草木凋零，蟄蟲伏藏，萬物活動趨向休止，以冬眠狀態來養精蓄銳，為來年春天的生機勃發做準備。

　　劉馨雁主任介紹，冬季睡眠應該遵循早睡晚起的原則，隨著太陽的升起和降落來調整作息。冬季白天短，白晝為陽，夜晚長，夜晚為陰，正是因為冬季要養陰，所以晚上睡眠時間要比夏季更長，晚上早點睡覺，早上睡會懶覺，等太陽初升后再起床。夏天可能睡6個小時就夠了，冬季則應該睡7、8個小時了。如果違反了陽氣的活動規律，身體就很容易受邪氣的困擾而衰弱。

　　《素問·生氣通天論》記載有早晨、中午、傍晚三時勞作歇息的規律，凌晨四點是一天中最危險的時刻，正所謂黎明前的黑暗，此時血壓、體溫較低，血液流動變慢，血液濃度和黏稠度最高，所以，最容易發生缺血性腦卒中和心肌梗死，猝死率很高。尤其是一些有心臟疾病和老年病的患者更應該引起注意。

　　小貼士：冬季熬夜比夏季熬夜更傷腎

　　很多男人都覺得熬夜沒啥大不了，第二天補補覺就行。尤其是夏天因為晚上天黑的較晚，天氣炎熱，很多人都習慣吃宵夜喝啤酒等，一聊就沒時間概念了，熬夜也是常有的事，但是冬季熬夜可比夏季熬夜更傷腎。

　　冬季夜晚是養腎陰的時間，冬季熬夜時耗損腎陰，就是在該養陰的時候沒有收藏，好好休息，使腎氣外泄，所以更易導致腎虛，尤其對男性來說，是很傷身的。而且隨著氣溫逐漸降低，冬季晚上熬夜的話，身體越來越冷，更容易出現心腦血管梗塞等猝死的發生。

　　飲食——冬季飲食首選根莖類和海產品

　　人類雖沒有冬眠之說，但民間卻有立冬補冬的習俗。還有俗話說“三九補一冬，來年無病痛”，冬季也是進補的最佳時期，此時進行食補可以為抵御冬天的嚴寒補充元氣。

　　飲食調養要遵循“秋冬養陰”、“無擾乎陽”、“虛者補之，寒者溫之”的古訓，隨四時氣候的變化而調節飲食。冬季應少食生冷，但也不宜燥熱，有的放矢地食用一些滋陰補陽，熱量較高的膳食為宜。

　　劉主任解釋，冬天寒冷，特別是北方，可以多吃些牛、羊肉，但其實冬季最適合吃的食物是根莖類食物，如：山藥、紅薯、馬鈴薯、蘿卜等，這些食物都是長在陸地里的食物，屬于收藏、收斂的食物，所以適合冬季養陰。此外，發散陽氣的食物也要少吃，比如韭菜就不宜吃。

　　小貼士：男人多吃海產品比吃羊肉更好

　　冬天的寒冷氣候使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增加機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，冬天營養應以增加熱能為主，可適當多吃瘦肉、雞蛋、魚類，尤其是吃海產品的好時機，如海帶、紫菜、海蜇、蝦米、海參等，可以滋腎陰，而且海產品多為咸味，咸味入腎，并且海產品可以刺激甲狀腺素、腎上腺素，增強機體的御寒能力。

　　但是需要強調一點，高尿酸血癥、痛風和甲狀腺疾病的患者，需要在醫生指導下適當選擇海產品。

　　“年底加班多，男人們應酬多，喝酒少不了，如果再吃羊肉，就等于火上澆油，這個時候更應該吃些海產品，可以補腎陰。喝酒后，24小時內可以喝果汁喝蜂蜜水，24小時后則可以喝些普洱茶，化痰暖胃。”劉主任建議。

　　情緒——學會偷著樂，千萬別激動

　　“使志若伏若匿，若有私意，若已有得，”劉主任解釋說，冬季宜使情緒內藏，安靜自若，如有開心的事情也最好竊喜，即偷著樂吧，不要使情緒大起大落，別太苛求，也就可以少受外界干擾，以達到精神內斂。

　　年底工作多，壓力大，稍有不順心，很多人就會情緒激動，出現爭吵，這種情況最要不得，生氣動怒容易肝氣郁結，對心臟有明顯的負面影響，這種影響甚至比吸煙、超重以及高膽固醇對心臟產生的損傷更可怕。

　　這一年的成績要到交卷的時候的了，有人歡喜有人憂，如果你是那個歡喜的人也別太得意忘形哦，很多人有開心的事就約上一群朋友唱歌喝酒，盡情撒歡，這樣的大喜大怒情緒也會傷陽氣，神志外泄太多，不利于冬季收藏。

　　小貼士：情緒低落曬曬太陽

　　秋冬季節萬物凋零，很多人可能會出現情緒低落或抑郁，劉主任建議，這類人群可以在上午10點至下午15點這個時間段內出門曬曬太陽，暖陽照在身上，聽聽音樂，看看書，散散步，可以消除煩悶和低落的情緒。

　　運動——冬練別選劇烈運動

　　俗話說：“冬練三伏，夏練三九。”但是冬季運動也有原則，就是別暴露皮膚，別劇烈運動，使皮膚毛孔完全放開，否則容易感冒，寒邪入侵。

　　冬三月應該“無泄皮膚，使氣亟奪”，泄皮膚是指皮膚的開泄。什么時候皮膚會開泄呢？就是指激烈運動的時候。皮膚開泄了，自然汗出，汗出多了就會耗氣傷陽，使氣亟奪。所以，冬天的運動應避免過多地開泄皮膚，而應多做靜功，比如瑜伽、慢跑、散步等這樣輕緩運動才能與冬相應，才有利于養藏。滑雪、滑冰等這類季節性運動也可以，因為這些運動并不會使皮膚裸露在外，避免損傷陽氣。

　　小貼士：冬泳并不適合大眾冬季鍛煉

　　在北方有立冬冬泳的習慣，但其實冬泳并不適宜大眾，而且是一個不太健康、安全的運動。很多男性為了證明自己身體素質好，會選擇冬泳，但劉主任提醒，其實，冬泳暴露皮膚過多，使陽氣散發，傷陽氣，而且冬泳運動劇烈，氧氣消耗大，對心肺功能更是要求高，稍有不慎可能出現猝死等，并不鼓勵普通人嘗試和鍛煉。一般都是需要有專門的指導老師帶領訓練，便出現危險。

　　這些冬季養生食譜，你值得收藏!

　　俗話說“三九補一冬，來年無病痛”，冬季收藏也需要通過進補來加強。但要提醒大家的是，進補時，要使腸胃有個適應過程，被直接做肥甘油膩的食物和湯來進補，可循序漸進來補，讓脾胃能適應。

　　冬天是蔬菜的淡季，人體容易出現維生素不足，如缺乏維生素C，并因此導致人發生口腔潰瘍、牙根腫痛、便秘等癥狀。那么，人們可適當吃些薯類，如甘薯、馬鈴薯等，不僅可補充維生素，還有清內熱的作用。

　　此外，冬季喝熱粥也是養生的一個好選擇。這里劉主任給大家介紹幾款養生粥的吃法，實用又易操作，大家快收藏起來吧!

　　1、山藥粥

　　做法：山藥切成小塊備用。先煮小米粥，待到小米粥6成熟的時候加入山藥一起煮。然后加入適量白糖或鹽即可(山藥粥不可煮太稀)。

　　功效：山藥有健脾胃、益氣補虛的作用。山藥小米粥可起到強健體魄的功效，對于小兒消化不良也有很好的作用。

　　2、板栗粥

　　做法：準備粳米，剝好殼的板栗。將板栗洗凈，用水煮熟。然后再鍋中倒入水，把剝好煮熟的板栗還有粳米放入水中煮成粥即可。

　　功效：板栗粥具有養胃補腎、壯腰膝、強筋骨的作用。適宜于腎虛腰酸、腿足無力以及中老年多尿者服食。

　　3、山藥南瓜粥

　　做法：將100克小米放入鍋中，加適量水，以大火煮沸，再下入切好的南瓜片150克，所有食材煮開后放入切好的山藥片150克，再次煮開后轉小火煮至湯汁黏稠即可。

　　功效：山藥南瓜粥可護胃助消化。因此山藥南瓜粥更具有滋補功效。

　　4、桃仁百合燕麥粥——

　　材料：桃仁15克、百合30克、燕麥片50克

　　做法：將核桃炒熟之后，磨成粉狀，然后和百合、麥片一起煮成粥食用即可。

　　功效：桃仁百合燕麥粥可以作為日常的三餐食用，有養陰活血之功效。

　　5、羊肉粥

　　材料：羊肉150克、粳米100克、鹽5克、胡椒粉3克、香蔥2克、姜絲2克。

　　做法：新鮮羊肉洗凈后放入沸水中焯5分鐘撈出備用。將焯好的羊肉切成1cm見方的小塊，與粳米同入砂鍋內加水煮制，等粥煮成黏稠狀時調入鹽、胡椒粉、香蔥花、姜絲即可。