如何正確跑步才能對健康有益

　　核心提示：科學數據顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運動。你只要了解幾個小訣竅，就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。

　　人類自從能直立行走就能跑，但不要以為人們的跑步就不會有錯誤。有許多理由導致人類跑步出錯，例如文書工作過多、開車、駝背和安逸的生活等，都讓人們越來越少需要奔跑。因此，身體許多肌肉都很少得到運用，不少人真需要好好上一堂跑步課。

　　科學數據顯示，跑步是最能消耗身體熱量的運動。你只要了解幾個小訣竅，就能跑得更快、更長及更有效起到減肥、健身等目的。大型運動會中的跑步類冠軍總是特別受關注，因此運動科學家、教練和選手本人都非常著力于研究跑步技巧，這項運動不斷進步也就不足為奇。

　　例如2004年雅典奧運會馬拉松銀牌得主梅布·凱夫萊齊吉(MebKeflezighi)，就在日常訓練里采用了柔韌性訓練、輪換訓練和自行車訓練等不同手段，如果回到上世紀70年代，當時馬拉松運動員從來不會考慮進行這種鍛煉。這是一種理念上的變化：是時候放下常規的想法，發揮新的智慧和活力。

一、找到更合理的步幅

過去的傳統看法是：人類的步幅是與生俱來的，應該盡量發揮其最大功效

而新的理念則是：改變步幅，使用更好的步幅

高水平跑手的跑動比普通人更有效，他們無論用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但讓人跑起來更舒適，而且能降低受傷的風險。過去，人們認為普通人不需要、也沒能力學習高水平運動員的跑法。然而，最新的科研結果顯示，任何人都可以改變步幅，找到更有效的跑動模式。不過，你需要循序漸進，一次修正一個方面，充分練習，一步一步熟悉每一個變化，直至一切成為習慣定式。以下就是三個可以有效改變你的步幅的方法：

1、縮短步幅

　　根據美國薩克拉門托的加州大學生物力學博士阿蘭·赫雷爾賈克(AlanHreljac,Ph.D.)的統計，10個業余跑步的人中，至少有8個的步伐過大。這不但會加重跑步對雙腳的震蕩，而且還降低了速度。要改變步幅過大的錯誤，你需要在跑步時保持身體略微前傾，這樣你邁出的腳就能提前在稍微靠近身體的位置落下。

2、對抗重力

　　跑步者應盡量減少雙腳著地的時間，在你跑步期間，一旦邁出的前腳接觸到地面，支撐腳就應該向后發力揚起。一個標準的模式：落地、踏穩、然后向后蹬出。

3、減少跳躍

　　跑步時可以想象頭上有一個距離頭頂5厘米的天花板，因此跑動時不能躍起過高。這樣你可以步伐將會更穩更有效。跑步不需要過多上下的運動，你需要做的是向前。

二、做加速跑訓練

過去的傳統看法是：只有職業選手需要速度

而新的理念則是：速度能讓每個人受益

　　回想一下你過去的跑步鍛煉，有多大部分是無氧情況下的快速跑?如今的頂級運動員至少有20%的訓練內容是加速跑、折返跑等。這可以鍛煉在慢跑中根本不需要進行新成代謝的那部分肌肉纖維——快肌纖維，也能提高血液的最大攜氧量，增強你的腳步力量和效率。速度訓練也會提高你的熱量消耗，你可以消除更多脂肪，理由很簡單：跑得越快越猛，耗費的能量就越多。快速跑就像力量鍛煉，都是鍛煉人體快肌纖維的運動。

　　在普通跑道上可以進行“階梯式”跑法練習：首先，進行5到10分鐘慢跑熱身，然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度沖刺一圈，隨后慢跑一圈;接著快速沖刺兩圈，慢跑一圈;接下來快跑三圈，慢跑一圈;依次類推，沖刺四圈……最后慢跑5到10分鐘放松。

三、下坡跑比上坡跑更有用

　　過去的傳統看法是：快速跑上山，然后慢速跑下來

　　而新的理念則是：快速跑下山，然后慢慢跑上去

　　下坡跑是長跑運動員的必練項目，跑下坡路能夠增加雙腳承受的壓力，讓腿腳能夠適應更大的沖擊。當然，前提是沖擊力不能過量。下坡跑能夠提高你的速度，因為你的肌肉已經適應了更快腳步的要求。

　　一周之內適宜進行一到兩次的下坡跑鍛煉，最好在完成了其他輕松的跑步鍛煉后進行。只需要找個短的斜坡，進行四到六次下坡跑鍛煉，每次時間以20秒為宜。在一次下坡跑后，用慢跑上坡的方法放松肌肉。

四、鍛煉爆發力

　　過去的傳統看法是：有力氣就能跑得更快

　　而新的理念則是：有爆發力才能跑得更快

　　現在的人都明白，綜合訓練能夠確保身體各部位都變得更有力量，從而為跑步肌和關節創造休息的空間，進而幫助跑步。而下一步就要在綜合訓練中增加柔韌性和跳躍方面的鍛煉，這可以提高效率和爆發力。

　　芬蘭于韋斯屈萊大學(UniversityofJyvaskyla)研究者通過研究5000米跑選手發現，將一周中三分之一的跑步訓練時間用來進行柔韌性練習的運動員，成績可以提高3%。這意味著跑得更少，反而能跑得更快，因此除了跑步，柔韌性和爆發力練習必不可少。

1、分腿蹲跳

　　左腳在前，以前腳弓步，后腳箭步的姿勢微蹲，后腳膝蓋距離地面大約3厘米左右，用雙腳與雙手之力盡力向上(留意不是向前)跳起。落下時，雙腳交換位置，也即右腳比左腳靠前一步，再以同一原理向上躍起。做16到24組，也即左右腳在前各8到12次。

2、單腳跳箱

　　在高出地面約25到45厘米高的臺階前，左腳獨立，跳上臺階用左腳落地，然后馬上用同一只腳跳回原地。做10到20次，然后換右腳練習。

五、勞逸結合

　　過去的傳統看法是：每次跑步都要有效果

　　而新的理念則是：勞逸結合才有效

　　如果采取十分制衡量，大部分人的跑步劇烈程度都在5左右。現在的頂級跑手無不避免這種不高不低的灰色地帶，他們的練習不是程度超過8的劇烈運動，就是低于3的輕量練習。原因?健身鍛煉最大的收效都來自最艱苦的鍛煉，但你不能每次都沖擊極限。采取“勞逸結合”的原理，你可以從等量的練習中得到最大的效果。某些日子，你可以刻苦鍛煉，然后有幾天放松，允許身體恢復。這可以讓你避免運動過量，而且你也不會因為日復一日相同的鍛煉而膩煩。

　　例如，如果你通常一周進行4天程度為5的鍛煉，可嘗試兩天進行程度為8的快跑、長跑等，另外兩天做程度為2的短跑、慢跑。這樣，你一周的訓練強度總和都是20左右。堅持勞逸結合鍛煉兩個月，再測測你的速度，肯定比過去有所提高。

六：機會主義式鍛煉

　　過去的傳統看法是：應該堅持鍛煉計劃

　　而新的理念則是：自由鍛煉

　　太多跑步鍛煉者將自己的計劃視為經典，但近年來已有越來越多的人了解到“機會主義式鍛煉”的好處。理由很簡單，你需要在身體合適的時候挑戰自己的極限，但你無法在起跑前提前預料身體每天的感覺。如果身體不適還強行進行過量鍛煉，不但無益而且有害。

　　理想的做法是，每天都預備苦練的A計劃和輕松的B計劃，根據你熱身時的感覺判斷今天使用哪一種，當然，你不能懶惰地每天都選擇輕松的跑步計劃。只有在身體狀況明顯不佳時才應該更換安排，否則，還是堅持一下。這也是對你的紀律性的挑戰，實際上，跑步本來就是一項鍛煉意志力的運動。