你的睡眠質(zhì)量合格嗎？首份睡眠質(zhì)量自測標(biāo)準(zhǔn)出爐

　　我們可以利用它給出的一些標(biāo)準(zhǔn)，測試一下自己的睡眠質(zhì)量。

­　　有些睡眠問題是很明顯的：如果你整晚都在床上翻燒餅，或是每個小時都會醒來一次，那么你的睡眠明顯是出了問題。但有時候，睡眠質(zhì)量問題則并沒有那么明顯。而且直到現(xiàn)在，也沒有一個官方的指標(biāo)來定義到底怎樣才是“良好的睡眠”。

­　　好消息是，上個月全美睡眠協(xié)會在《睡眠健康》期刊上發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，這也是有史以來第一份比較嚴(yán)謹(jǐn)?shù)年P(guān)于睡眠質(zhì)量的推薦指標(biāo)。這些指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)是由一個醫(yī)療專家委員會在277份相關(guān)研究的基礎(chǔ)上制訂的。我們可以利用它給出的一些標(biāo)準(zhǔn)，測試一下自己的睡眠質(zhì)量。

­　　賓西法尼亞大學(xué)精神病學(xué)副教授、睡眠專家菲利浦•格爾曼指出，如果有人擔(dān)心自己的睡眠質(zhì)量有問題，就可以利用這些新標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測。“它不僅能讓人知道自己的睡眠質(zhì)量是否不足，而且也能讓一些以為自己睡眠質(zhì)量很差的人明白，自己的睡眠質(zhì)量其實(shí)還是在正常范疇的。（格爾曼并未參與這些新指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)的制訂。）

­　　這些指導(dǎo)標(biāo)準(zhǔn)在好幾個指標(biāo)上都劃出了“適當(dāng)”和“不適當(dāng)”的范疇。這些指標(biāo)包括入睡所需的時間、每天夜里醒幾次、從醒來到再次入睡的時間，以及睡眠時間與床上時間的比例等等。根據(jù)這些發(fā)現(xiàn)，成年人的睡眠質(zhì)量至少應(yīng)該達(dá)到以下標(biāo)準(zhǔn)——另外，格爾曼還提供了一些關(guān)于如何實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)的建議。

­　　能在30分鐘內(nèi)入睡

­　　如果你在夜里需要半小時以上才能入睡，那很可能是由于兩個原因：“要么對于你的生物鐘來說，你上床太早了，你的生理和心理上還沒做好睡覺的準(zhǔn)備；要么你在睡前做了一些刺激性太強(qiáng)的活動。”

­　　格爾曼還表示，長時間難以入睡是非常令人沮喪的，并且可能導(dǎo)致焦慮和持續(xù)性的睡眠問題。為了避免這一點(diǎn)，你最好把睡前一小時的時間用來做一些放松性的活動——也就是說，不要收發(fā)跟工作有關(guān)的電子郵件，也不要玩電腦。如果這也不管用的話，你可以推遲一些自己的睡眠時間，等你真的感到累了再上床睡覺。

­　　每天晚上醒來（指五分鐘以上）不超過一次

­　　（對于65歲以上的老年人，每天醒來兩次也是可以接受的。）格爾曼表示：“如果你夜里醒來幾次，然后翻了個身又睡過去了，這并不是什么問題。”不過如果你擔(dān)心你醒得太頻繁是由于健康問題，那就應(yīng)該去看看醫(yī)生了。

­　　“這有可能是胃酸反流的跡象，也有可能是吃飯與睡覺的間隔太短了。”他說：“也有可能是睡眠呼吸暫停癥，或是由于其他疼痛或不適導(dǎo)致的。”如果你自己找不到一個明顯的原因——比如你的狗睡覺時蹬了一下腿——那么下次就診的時候，你就要向醫(yī)生反映了。

­　　能在20分鐘之內(nèi)重新入睡

­　　（老人可能需要30分鐘。）“一般在醒來后10到15分鐘，我們的身體還保持著鎮(zhèn)靜和放松狀態(tài)。一旦你過了這個時間點(diǎn)，你就會發(fā)現(xiàn)自己睡不著了，你的身體就會觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒。”

­　　格爾曼表示，一旦你醒來后超過20分鐘還沒有再次入睡，你就可以下床做一些放松的活動——最好不要看電視或者玩電腦。你可以看看書，聽聽播客，玩玩拼色板。這樣做看似是反直覺的，然而這種分心恰恰是你的大腦重新進(jìn)入睡眠所需要的。