速成烹飪食譜 低鹽低脂也美味

　　少油的方法，不僅僅是炒菜時少放油，更是改變烹調方法，把炒、煎變成煮、蒸、拌等。因為，如果放油太少，食物炒著吃就不好吃，還不如煮。即便炒菜少放油，如果每餐的每個菜都是炒菜，那么油脂的量就很難控制在合理范圍之內。所以，不如這樣安排：每餐炒菜只有一個，其他的菜就可以用煮、蒸、拌的方法，少放油，或爽口或柔嫩，味道也不錯。這樣搭配之后，就會覺得少油少鹽的一餐飯也很豐富、很可口。

生拌萵筍絲

　　原料：萵筍300克，芝麻3克

　　制法：萵筍去皮洗凈，切細絲，放大碗中。芝麻小火焙香。在萵筍絲中撒入1克雞精，2茶匙水果醋，幾滴香油或堅果油，再撒上剛炒香的芝麻，即可食用。

　　評價：清香爽脆，特別適合吃油膩菜肴之后用來爽口。脂肪含量低于1%，鹽含量低于0.2%。

　　叮嚀：萵筍要去掉粗筋，質地脆一些。炒芝麻的時候小心炒糊，要提前關火，用余熱把芝麻烤成淡黃色最佳。

極嫩低脂蛋羹

　　原料：雞蛋2個，脫脂奶150克，水150克，雞精1克，鹽1克，香油幾滴，香蔥花少許，黑胡椒、白胡椒等少許。

　　做法：雞蛋用打蛋器徹底打勻，加入脫脂奶、雞精、鹽、水和胡椒粉攪勻，最后撒上香油和蔥花。放湯盤中，加蓋，在微波爐中高火3分鐘，再換成低火3分鐘，即可食用。

　　評價：嫩度超過日式蛋羹，美味可口，脂肪含量不到3%，鹽含量為0.3%。

　　叮嚀：要蒸出好蛋羹，需要選最新鮮的雞蛋，它的蛋白質沒有分解，肽鏈較長，才能有效形成高持水度的凝膠狀。同時，因為是低鹽食品，雞蛋本身的風味要足，再加一些調味品就可以減少寡淡感。

原味蒸蔬菜

　　原料：胡蘿卜1根，土豆1個，南瓜200克，綠菜花半只。

　　評價：不放任何油或鹽，也可以吃下去，有天然的清甜氣息。脂肪含量低于0.5%，鹽含量為零，營養豐富。極其適合“三高”患者和減肥者食用。其中土豆可以替代主食，吃了它便不必吃飯了。

　　叮嚀：用筷子能扎透就說明蒸好了。不要有硬心，時間按自己的情況可略作調整。蔬菜一定要新鮮，土豆不要發綠。

烤龍鱈魚

　　原料：凍龍鱈魚1大片

　　做法：把魚提前一夜放冷藏室化凍，然后切成幾小塊，表面用姜粉、少許糖略抹一下。平底鍋中放極少一點油，加花椒粉、小茴香粉、百里香粉少許，然后上面放入魚塊。小火煎幾分鐘，然后翻面再煎。兩面煎熟之后，放盤中，撒上黑胡椒鹽，再撒上香蔥花，即可食用。假如家里有烤箱，用烤箱直接烤熟當然更好，一點油都不用放。

　　評價：只要魚的品質新鮮，香料合適，這道菜基本上不用放油味道很不錯。鹽在表面上，沒有滲進去，總量也很少。

　　叮嚀：魚塊一定要新鮮，質地緊密，沒有明顯腥味。