哺乳期吃什么奶水多 不能吃得東西及減肥注意事項(xiàng)

　　產(chǎn)后很多的寶媽看著鏡子里身材浮腫臉部肌膚衰老的自己，都會想著去改變，但是哺乳期又不能節(jié)食減肥，并且哺乳期的寶媽時(shí)間有限，不可能整天泡在健身房， 那么哺乳期的寶媽如何減肥不影響母乳呢？下面八寶網(wǎng)的小編為大家分享哺乳期的瘦身的注意事項(xiàng)，在堅(jiān)持塑型的原則上保持營養(yǎng)的輸入，保證寶寶的健康。讓身材與 營養(yǎng)并存，大家一起來看吧。

　　母乳喂養(yǎng)誤區(qū)

　　母乳喂養(yǎng)的核心是媽媽，我發(fā)現(xiàn)，如何保證泌乳和恢復(fù)體形是產(chǎn)后媽媽最關(guān)注的話題。

　　今天，就好好跟大家聊聊這件事。首先，糾正幾個(gè)誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：

　　濃白色的湯有助產(chǎn)奶

　　傳統(tǒng)上講究哺乳媽媽天天喝豬蹄湯、甲魚湯、鯽魚湯之類濃白色的湯下奶，是因生活艱苦，產(chǎn)后媽媽瘦弱，需要補(bǔ)充脂肪來制造乳汁。現(xiàn)在產(chǎn)后媽媽身上脂肪那么多，不一定需要再補(bǔ)充脂肪。

　　濃白湯的白色來自于脂肪的乳化作用，所以越濃白脂肪含量就越高。

　　除非哺乳媽媽真的身體特別瘦弱，長期營養(yǎng)不良，需要增加脂肪，否則喝湯去油、做菜少油都不會妨礙分泌乳汁。

　　因?yàn)樵谠衅趮寢岓w重增加，其中都會含有一部分脂肪，就是哺乳期用來應(yīng)急的。

　　值得提醒的是，媽媽的食物如果「油水大」，則奶里的脂肪含量會升高，母乳顯得比較濃一些，寶寶獲得的脂肪也多，比較容易長胖。

　　誤區(qū)二：

　　粗雜糧會讓哺乳媽媽營養(yǎng)不良

　　事實(shí)上，人人能吃到精米白面的生活，只有幾十年的歷史。古代大多數(shù)人吃的米，都是相當(dāng)粗糙的狀態(tài)。

　　我國北方地區(qū)自古以來就有月子里吃小米的傳統(tǒng)，南方也有吃紅小豆的傳統(tǒng)，而這些都屬于五谷雜糧的范疇。

　　所以，假如哺乳媽媽不能吃這些食物，那么古人就沒法生育了。實(shí)際上，小米、大黃米、糙米、燕麥、紅小豆等全谷雜糧，營養(yǎng)價(jià)值遠(yuǎn)高于精白米。特別是它們含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，對提升乳汁的營養(yǎng)品質(zhì)很有幫助。

　　誤區(qū)三：

　　果蔬寒涼，哺乳媽媽吃了會受寒血瘀

　　果蔬中所含的維生素C是新媽媽非常需要的營養(yǎng)素。維生素C對皮膚和黏膜組織的修復(fù)非常重要，而新媽媽要愈合產(chǎn)道的傷口，甚至是剖腹產(chǎn)的傷口，所以蔬菜水果都是必需的。

　　橙黃色果蔬中的胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，它對產(chǎn)道黏膜的健康和乳汁分泌都十分重要。

　　同時(shí)，哺乳媽媽需要吃相當(dāng)多的蔬菜，一方面是為了供應(yīng)泌乳所需要的多種維生素和礦物質(zhì)，另一方面也是為了補(bǔ)充身體所需的膳食纖維，預(yù)防便秘。

　　誤區(qū)四：

　　哺乳會讓人發(fā)胖

　　其實(shí)正相反，哺乳有利于減肥。分析一下乳汁的成分就知道了，乳汁里究竟有什么呢？

　　有1%的蛋白質(zhì)，有5%的乳糖，有鈣和其它礦物質(zhì)以及多種維生素，還有數(shù)量可變的脂肪。

　　在孕期，正常體重的媽媽會儲存幾公斤的脂肪，以備乳汁分泌之用。

　　如果是超重肥胖的媽媽，其實(shí)無需儲存這些脂肪，都是可以動(dòng)員用來制造乳汁的。因此，即便孕期增重過多，在哺乳過程中，只要做到營養(yǎng)合理，飲食少油，因?yàn)樵诓粩嘞捏w脂肪，媽媽會自然地瘦下來，重新成為苗條辣媽。

　　泌乳，需要哪些營養(yǎng)

　　哺乳期需要哪些營養(yǎng)

　　媽媽的健康狀況和營養(yǎng)狀況對乳汁的分泌能力有重要影響。所以，哺乳媽媽需要考慮的重要事情是，如何保證母乳營養(yǎng)，同時(shí)還保證自己的身體不會營養(yǎng)透支。具體來說，哺乳媽媽在營養(yǎng)方面有以下這些需求。

　　蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比孕前提升了27%。在蛋白質(zhì)攝入不足的時(shí)候，乳汁中的蛋白質(zhì)含量也會略有下降。不過，對于健康的媽媽來說，在正常飲食的前提下，母乳蛋白質(zhì)不足的問題極少出現(xiàn)。

　　脂肪

　　相比而言，膳食脂肪攝入情況對乳汁中脂肪成分的影響較大。媽媽膳食脂肪含量高，母乳中的脂肪也會上升，并且脂肪酸的比例接近食物中脂肪酸的比例。

　　也就是說，如果媽媽吃魚類比較多，那么乳汁中的DHA等長鏈多不飽和脂肪酸的含量也會上升。

　　維生素

　　維生素C供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比孕前提升了50%，維生素B1和維生素B2提升了25%。飲食中的維生素D和維生素K難以大量進(jìn)入乳汁，它們在乳汁中的含量基本穩(wěn)定，和媽媽的飲食關(guān)系不大。維生素E可以和脂肪一起進(jìn)入乳汁，如果媽媽多吃一點(diǎn)，寶寶就多得到一些。

　　礦物質(zhì)

　　鈣供應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)比孕前提升了20%，同時(shí)身體對鈣的吸收率也會自動(dòng)升高。乳汁中的鈣含量能夠基本保持穩(wěn)定，不會因?yàn)閶寢岋嬍扯l(fā)生明顯變化，這是因?yàn)樵阝}嚴(yán)重供應(yīng)不足的情況下，母體會從自身的骨骼中取出鈣，保障乳汁的供應(yīng)。

　　如果媽媽膳食中的鋅、錳、硒、碘等微量元素不足，乳汁中的含量也會明顯下降。在20多種礦物質(zhì)中，鐵元素受媽媽飲食的影響最小，這是因?yàn)槿橹泻F很少。

　　哺乳媽媽如何能保證這些營養(yǎng)呢？按照《中國居民膳食指南（2016）》中的哺乳期婦女膳食標(biāo)準(zhǔn)，哺乳媽媽的一日食物建議量大致是：

　　谷類250~300克（其中雜糧不少于50克），薯類75克；

　　蔬菜至少500克，其中深綠色和紅橙色的蔬菜占2/3以上，水果200~400克；

　　魚、禽、蛋、瘦肉（含動(dòng)物內(nèi)臟）總量220克；

　　牛奶400~500毫升，大豆類25克，堅(jiān)果10克；

　　烹調(diào)油25克，食鹽5克。

　　為了保證維生素A和鐵的供應(yīng)量，最好每周吃1~2次動(dòng)物肝臟，比如85克豬肝或40克雞肝。

　　簡單來說，哺乳媽媽不需要大吃大喝。每天主食比孕前增加50克，綠葉菜增加100克，蛋增加1個(gè)，奶增加1杯，魚或肉增加50克，就足夠了。

　　這樣吃，營養(yǎng)和身材兼得

　　我多次建議，哺乳媽媽可以選擇無損健康的慢減肥法。簡單總結(jié)，做法如下。

　　烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮

　　前面說到，制造乳汁不需要吃很多油，因?yàn)椴溉閶寢屧谠衅诰蛢Σ亓撕芏嘀荆瑢ｉT等著哺乳的時(shí)候消耗掉。

　　如果還頓頓油炒油煎油炸，身上的脂肪就沒有機(jī)會被利用了，從而導(dǎo)致減肥失敗。

　　遠(yuǎn)離奶白色的湯

　　奶白色濃湯的脂肪含量高。因此，喝湯只喝清湯，去掉表面上的浮油，否則肥肉會長在媽媽身上，乳脂增加后寶寶也容易肥胖。

　　最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，營養(yǎng)更好，而且牛奶中的鈣有益預(yù)防肥胖。

　　需要提醒的是，哺乳媽媽泌乳需要消耗大量水分，每天要比平日多喝3~4杯水、牛奶、豆?jié){或湯。

　　白米白面換成雜糧豆子

　　晚餐把白米白面換成雜糧豆子煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材。煮濃一點(diǎn)，可以喝到飽。

　　這些雜糧里的維生素B1等營養(yǎng)素能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益。其中的膳食纖維對媽媽預(yù)防便秘也有幫助。同事，粥的水分更大，即便吃飽也不用擔(dān)心長胖。

　　多吃蔬菜，少吃甜食

　　在減肥的時(shí)候，萬萬不可以讓自己挨餓。如果減少了1/3的主食，可以用大量蔬菜來填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強(qiáng)，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)素，對母子雙方都是十分重要的。把每日三餐都吃飽吃足，對甜食、甜飲料和垃圾零食的興趣就會比較少。

　　這種溫和的減肥方法不影響乳汁質(zhì)量，也沒有反彈風(fēng)險(xiǎn)，很多網(wǎng)友實(shí)施后已經(jīng)受益。即便不是哺乳媽媽，其他人也一樣可以用它作為終生受用的防肥措施。

　　哺乳期瘦身小妙招

　　1 烹調(diào)少放油，煎炒改蒸煮。制造乳汁不需要吃很多油，身體在孕期就儲藏了很多脂肪，專門等著哺乳的時(shí)候消耗掉。

　　2 遠(yuǎn)離奶白色的濃湯。老一輩總喜歡熬肉湯、雞湯給產(chǎn)后媽媽喝，其實(shí)脂肪特別多，不妨只喝清湯，去掉表面上的浮油。

　　最好用低脂奶和豆?jié){替代一半的肉湯雞湯，能供應(yīng)更多的蛋白質(zhì)和維生素，而且奶中的鈣對制造乳汁也很重要。

　　3 晚餐把白米白面換成雜糧雜豆煮成的八寶粥，推薦優(yōu)先用小米、燕麥、紅豆、黑米等食材，煮濃一點(diǎn)。這里的維生素B1能提高母乳的質(zhì)量，讓寶寶受益。

　　4 多吃蔬菜，少吃甜食。如果減少了三分之一的主食，可以用大量蔬菜來填補(bǔ)。蒸煮和涼拌的蔬菜體積大，飽腹感強(qiáng)，而且含有豐富的膳食纖維和微量營養(yǎng)成分，對母子雙方都是十分重要的。

　　5 每天多走路、多做家務(wù)，也可以正常參加跳操、墊上體操、瑜伽等健身活動(dòng)。不太劇烈的體力活動(dòng)完全不影響哺乳，卻能幫助瘦身，還有利于血液循環(huán)。

　　很多人聽說運(yùn)動(dòng)之后乳汁會變酸，寶寶不喜歡。其實(shí)如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不那么大，身體根本不可能產(chǎn)生那么多乳酸。同時(shí)，乳酸也不是什么有毒物質(zhì)，它就是酸奶中酸味的來源，對礦物質(zhì)營養(yǎng)素的吸收有益，而且有利于腸道的健康。

　　如果害怕寶寶介意酸味，可以在運(yùn)動(dòng)前把母乳排空，或者運(yùn)動(dòng)后3小時(shí)再哺乳就行啦。