給辦公一族的肩頸“運動處方”

處方3 瑜伽球

　　瑜伽球是根據傳統瑜伽體位法，把球的彈性和滾動性結合起來的一種新興的健身運動。

　　它可以用來協助鍛煉身體的平衡感，增強肌肉的控制能力，提高身體的柔韌性和協調性。特別對脊柱和骨盆的鍛煉非常有益；并有很好的輔助損傷恢復和康復功能，對腰背疾病療效特別顯著；而且在鍛煉時比較安全，不容易出現損傷；同時可以逐步恢復和提高病人、受傷人員的身體柔韌性。利用瑜伽球，可以做很多伸展身體的運動，不但能避免肌肉酸痛，還有按摩作用，當人與球充分接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位，從而起到按摩作用。

　　瑜伽球的動作編排多種多樣，如舉、騎、臥、拍、踢、壓等，主要針對的是腹、背、腰等部位，練習時要配合緩慢、有節奏的呼吸，進行伸展、擠壓。

處方4 游泳

　　游泳是一項全身肌肉都能全面參與的運動，很多到醫院就診的肩頸問題患者，都會得到這項健身建議。

　　眾所周知，游泳是一項很有益于身心健康的運動。由于水的阻力比空氣大，人在水中消耗的能量更多，而且，人在水中不會對頸椎間盤造成任何損傷，也不會造成關節和肌肉的損傷。特別是蛙泳，在換氣時頸部從平行于水面向后向上仰起，頭部露出水面呼吸，這樣頭頸始終處于一低一仰的狀態，起到了反向治療的作用，正好符合頸椎病功能鍛煉要求，可以全面活動頸椎各關節，有效促進頸周勞損肌肉和韌帶的修復；并且在游泳時，上肢要用力劃水，這樣不僅緩解了我們平時單調的伏案動作導致肩關節僵硬和頸部肌肉緊張不適，還能鍛煉到背部相應肌肉群。

　　不過，游泳時一定要做相應的熱身運動。貿然下水的話，容易引起抽筋和肌腱撕傷，運動時間以每次30分鐘為宜。

◎簡易辦公室療法

下巴“米字操”

　　針對人群：頸部有僵硬感人士

　　坐在椅子上，腰背挺直，用下巴尖正正規規寫一個“米”字，速度要緩慢，活動幅度盡量做到位。

肩部伸展操

　　針對人群：肩部有疲勞感、僵硬感人士

　　坐在椅子上，雙手放在身前，十指交叉做含胸動作，當肩背部能感受到拉伸感時，停留5~6秒，再將雙手十指交叉放于背后，做擴胸動作，同樣停留5~6秒，一含一擴為一次，反復兩次。

“聳肩操”

　　針對人群：長期低頭伏案，頸椎處于長時間向前屈的勞累狀態人群。

　　“聳肩”相當于是對胸部和肩部的“牽引”，能起到按摩頸椎的作用。首先頭部擺正，挺胸拔頸，兩臂垂直于體側，兩肩同時盡量向上聳起（注意不是縮頸），讓頸肩有破脹感。兩肩聳起后，停1秒鐘，再將兩肩用力下沉。一聳一沉為1次，10次為1組，每天累計總數應力求達到10組。（本網記者　魏柳菁）