世界睡眠日告訴你什么是健康睡眠？睡眠時間要多久？如何調整睡眠

　　2017年3月21日是第17個世界睡眠日，睡眠日旨在引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注。

　　英國《每日郵報》載文稱，通過研究發現，與每晚睡眠超過7小時或不足7小時的老年人相比，每晚睡眠限制在7小時的老人其大腦衰老可推遲兩年。許多人看到這個報道，不禁問自己，我的睡眠時間是否合適？睡眠多長時間最合適、該如何調整呢？

睡眠時限因人而異

　　正常的睡眠結構周期分兩個時相：非快速眼動睡眠(NREM)和快速眼動睡眠(REM)。NREM與REM交替出現，交替一次稱為一個睡眠周期，兩種時相循環往復，每夜通常有 4~5個睡眠周期，每個周期90~110分鐘。

　　其實，睡覺時間長和睡覺時間短一樣都不利于健康。那么究竟睡多長時間更健康呢？人類不同年齡的睡眠時間是不同的，嬰兒的睡眠時間為20~24小時，幼兒需要9~12小時，學童需要9~10小時，成人需要7~9小時，老年人需要6~8小時，大于80歲的老年人需要9~10小時。

　　老年人因為夜間睡眠淺，白天運動后易疲勞，更應該根據自己的軀體狀況、環境、勞動強度等綜合因素來考慮。老年人究竟需要多長時間的睡眠被視為正常，國內外專家學者始終沒有統一的認識。睡眠學者認為，不必拘泥于每晚睡多少小時，只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問題得當，就說明睡眠已經足夠。

睡眠障礙與疾病互為因果

　　隨著人們生活節奏的加快，加班、通宵娛樂對都市人來說是家常便飯，因此，睡眠不足也是目前比較普遍的問題。研究表明，失眠者患心腦血管疾病的幾率高于正常睡眠者數倍，且睡眠不足所導致的生物學改變竟然與老化現象非常相似，也意味著睡眠不足的人容易衰老。

　　據研究，睡眠過多或過少，都會增加各種疾病的發生率。長時間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙(工作能力、認知功能)、人體免疫力低下、煩躁，同時還易引發高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。

　　多種原因可致睡眠障礙。不同種類的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等；原發性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運動和不安腿綜合征等；心理和精神疾病，如焦慮(入睡困難)、抑郁(早醒)、精神分裂癥、反應性精神病等。

綜合調理助您安眠

　　睡眠在相當大的程度上是一種習慣，因而保持良好的睡眠習慣，遵循睡眠的自然規律，是預防睡眠障礙的最好辦法。此外，還須了解失眠的可能原因，消除影響睡眠的因素，自我調節和改善不良的情緒。

　　下面介紹幾個改善睡眠的方法：規律作息時間，睡前思想放松；每天準時起床(包括節假日)；臥室環境要舒適，溫度適宜(18~24℃)，避免強光、噪聲等；每日適度規律活動；晚餐不過飽，餐后不飲酒、咖啡、茶，不吸煙；失眠者白天避免午睡。

　　其實，早期的輕度失眠，通過調整對睡眠的認知，修正對睡眠的錯誤觀念，同時輔以行為療法就可以改善。行為療法簡便易學，一般要求堅持進行1～2個月。

三種行為療法

　　睡眠刺激自控治療：主要適用于嚴重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關系，以糾正入睡困難。要求病人只有在困意來臨時才上床，如果上床后15～20分鐘不能入睡，則要起床到其他房間去活動，當再次感到困倦時再上床，如此反復，直至入睡。

　　睡眠限制治療：主要適用于夜間醒來而難以入睡的病人。首先要評估自己每晚睡眠的平均小時數，然后把自己在床上的時間限制在這個數值內。例如，估計平均每晚睡4小時，就規定自己每天1時上床，5時起床。數天后，提前15分鐘上床，以增加床上時間，循序漸進，逐漸達到正常睡眠時間。要求病人每天早上在規定時間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時起床，中午不要午睡。

　　自我放松和自我暗示療法：逐步放松精神和肌肉，加入自我暗示，誘導入睡。