每天30分鐘輕松減肥

　　有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的最好方法，它能夠幫助身體燃燒多余脂肪，塑造身體曲線。現(xiàn)在的人們大多都沒(méi)有時(shí)間去堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，小編分享有氧減肥操，每天30分鐘的8個(gè)減肥動(dòng)作讓你減掉身體難瘦的體脂肪。

　　想要藉由每天整套的有氧運(yùn)動(dòng)加肌力訓(xùn)練來(lái)雕塑體態(tài)，對(duì)于分秒必爭(zhēng)的OL來(lái)說(shuō)，幾乎是不可能的事情，不過(guò)，炎熱夏季對(duì)于許多愛(ài)美的女生正是大秀身材的季節(jié)，這次特別請(qǐng)健身教練設(shè)計(jì)8招有氧結(jié)合肌力訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)，每天早、中、晚各做10分鐘，就可減下難瘦體脂肪，打造性感勻稱(chēng)身材。

　　健身教練表示，透過(guò)有氧加肌力的循環(huán)式訓(xùn)練，能達(dá)到全身性的有氧及肌力鍛煉，重點(diǎn)在于動(dòng)作需從頭到尾一貫到底，動(dòng)作與動(dòng)作間最好只休息10~30秒，讓心跳維持跳130下頻率；簡(jiǎn)銘?zhàn)┙ㄗh，女生初次進(jìn)行循環(huán)式訓(xùn)練時(shí)，速度可放慢，拉長(zhǎng)動(dòng)作的速度與每個(gè)動(dòng)作間休息的時(shí)間到1分鐘，避免身體一時(shí)間無(wú)法負(fù)荷。

　　動(dòng)作1 弓箭步下蹲

　　訓(xùn)練部位：鍛煉松弛臀部與腿部線條

　　Step1

　　雙手插腰背打直，右腳往后跨一大步，形成左腳在前左膝自然微彎，右腳在后的弓箭步站姿。

　　Step2

　　吸氣，臀部慢慢往下蹲，盡量讓雙腳大腿與小腿皆呈90度，配合吐氣膝蓋慢慢伸直，來(lái)回重覆15次再換邊做。

　　動(dòng)作2 身體向前爬

　　訓(xùn)練部位：穩(wěn)定核心肌群

　　Step1

　　上半身前彎，雙掌完全著地，雙臂打開(kāi)與肩同寬，雙腳腳跟微微離開(kāi)地面。

　　Step2

　　雙掌慢慢往前走，直到身體與雙腳呈斜直線。雙手前后走來(lái)回5次，可鍛煉核心肌群的穩(wěn)定度。

　　動(dòng)作3 撐舉伸展

　　訓(xùn)練部位：側(cè)腹

　　Step1

　　雙手前臂平行貼地，與上臂呈90度，雙腳微開(kāi)腳尖點(diǎn)地，身體撐起保持平衡。

　　Step2

　　上半身不動(dòng)，臀部帶動(dòng)下半身先往左側(cè)扭轉(zhuǎn)至左臀側(cè)邊離地1公分，右側(cè)重復(fù)相同動(dòng)作，可來(lái)回重復(fù)5次。

　　動(dòng)作4 腹部雕塑

　　訓(xùn)練部位：瘦小腹

　　Step1

　　平躺地面，雙臂打開(kāi)45度，雙膝呈90度抬高，使大腿與身體呈90度，大腿往身體方向靠近，使臀部抬離地面約1公分，停5秒再貼回地面。

　　Step2

　　雙腿打直緩緩下降至離地約1公分，腹部用力，使腿保持騰空約5秒再回動(dòng)作1，重復(fù)30秒至1分鐘。

　　動(dòng)作5 提臀

　　訓(xùn)練部位：緊實(shí)臀部

　　Step1

　　身體平躺于地面，膝蓋彎曲、雙腿微張，雙臂打開(kāi)與身體約呈45度。

　　Step2

　　吸氣，后腦勺與肩頸平貼地面，臀部往上推使上半身離地與大腿呈一直線，停3~5秒，吐氣由背部脊椎一節(jié)節(jié)依序至臀部，慢慢往下貼回地面呈動(dòng)作1姿勢(shì)，來(lái)回12~15次。

　　動(dòng)作6 繞臂抬腿

　　訓(xùn)練部位：鍛煉手臂線條與增加肺活量

　　Step1

　　雙腳微微張開(kāi)，雙臂打開(kāi)呈一直線，雙掌朝外。

　　Step2

　　左右腳保持原地踏步，維持屈膝抬高至大腿與地面平行的高度，而雙臂先往后畫(huà)圓約30秒，再往前畫(huà)圓30秒。

　　動(dòng)作7 雙腳開(kāi)合跳

　　訓(xùn)練部位：加強(qiáng)心肺功能

　　Step1

　　抬頭挺胸 ，雙腳并攏，雙手平貼于身體兩側(cè)，配合吸氣，雙腳打開(kāi)，身體往天花板方向彈跳離地約1公分，雙臂伸直同時(shí)抬高到與肩平行。

　　Step2

　　吐氣，身體持續(xù)彈跳雙腿并攏，雙手高舉至天花板，Step1 ~2為連續(xù)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作停留1拍，重復(fù)1分鐘。

　　動(dòng)作8 連續(xù)側(cè)蹲運(yùn)動(dòng)

　　訓(xùn)練部位：鍛煉大腿內(nèi)側(cè)與后側(cè)線條

　　Step1

　　雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手握拳插腰為預(yù)備動(dòng)作，膝蓋彎曲雙腳交叉呈左腳在右、右腳在左側(cè)斜后方姿勢(shì)，右手肘抬至胸線位置，回預(yù)備動(dòng)作。

　　Step2

　　換邊重復(fù)相同動(dòng)作，呈右腳在左，左腳在右側(cè)斜后方姿勢(shì)，左手肘抬至胸線位置，停1拍再回到動(dòng)作1，左右做15~20次。