如何才能科學地“倒時差” 褪黑素不可濫用

　　對于“空中飛人”而言，“黑白顛倒”引發的睡眠問題令他們困擾。近日，市民張女士致電本報市民熱線5589999，咨詢如何才能科學地“倒時差”，因為自一周前從美國回來，她已經多日沒有睡過好覺了。

　　專家建議，“倒時差”時可適當服用褪黑素，但通過行為療法、心理暗示法等也會有一定效果，如自行無法調節，建議到睡眠科或神經科就診。

　　經歷

　　赴美國看女兒 回來一周時差沒倒過來

　　張女士的女兒在美國紐約上大學，由于工作忙，女兒開學時都是一個人去的，對此張女士很自責，一直想抽空去美國看看女兒生活得怎么樣。幾周前，她坐上了赴美國的飛機——這還是她第一次飛這么遠的距離。

　　去的時候，一切都還正常，她下飛機后只調整了兩天便已基本適應。在美國陪了女兒半個月，張女士懸著的心總算放了下來，又乘上了返航的飛機。然而，一回國剛下飛機她便感覺難受，由于突然晝夜顛倒，她連續多個晚上睡不著，白天又沒精打采。她想到藥店買藥，卻發現沒有專門針對這一問題的藥物。她上網查，發現有網友推薦褪黑素，但她不大敢用。就這樣，睡眠問題一直困擾了她一周，讓她十分痛苦。

　　市場

　　藥店多推薦褪黑素 并無安全用量標準

　　“時差一直倒不過來，有沒有什么藥可以幫助調整的？”昨日，記者以此為由走訪了我市多家藥店。在湖濱南路一家大型連鎖藥店，店員對記者的咨詢露出詫異的神情，然后說:“‘倒時差’好好休息過兩天一般就好了吧，需要吃藥嗎？”她詢問了另一名同事，對方思索了一會表示，這種情況可以用褪黑素，它有改善睡眠的作用，約100元一瓶，內含60片。

　　在對多家藥店走訪后記者發現，若消費者咨詢睡眠問題藥品，店員幾乎都會推薦褪黑素或含有褪黑素的產品，要么就是推薦有中藥成分的安神補腦液。不過，這些產品多屬于保健品，售價幾乎都在百元以上。

　　不過，記者注意到，藥店銷售的褪黑素標簽上雖然都標明了適合“40歲以上睡眠不佳者”，但并無劑量限定。仙岳醫院睡眠醫學科負責人韋璇介紹，目前褪黑素的生產和使用管理比較混亂，市場上能找到的“褪黑素”，大多沒有藥品生產許可證，沒有原料藥的批文；其次，作為一種激素，應該是有劑量限制的，但是褪黑素現在還沒有安全用量標準。

　　提醒

　　褪黑素不可濫用 睡眠有障礙應早治療

　　對于褪黑素，韋璇說，這其實是大腦分泌的用于調整時差的激素，只要使用得當，確實對調整時差有益。

　　韋璇建議，使用褪黑素時要根據自身情況選擇劑量，一般倒時差用0.5毫克-3毫克就行。但她表示，不建議常用褪黑素。中醫院藥劑科主任陳雪梅也表示，市面上有很多保健品夸大褪黑素的促睡眠作用，不建議市民濫用褪黑素，以免干擾正常睡眠。

　　韋璇提醒，當使用褪黑素已沒有效果時，應及時到睡眠科或神經科就診，此時可短期使用一些安眠藥，把生物鐘扭回來。她說，很多患者并不知道時差倒不過來也是睡眠問題，很多人是過幾個月才到醫院就診，而此時已不僅是時差問題，而是演變為慢性失眠，治療起來變得很棘手。她建議，長時間時差倒不過來應盡早咨詢。

　　建議

　　“倒時差”問題多多 最好留出適應時間

　　韋璇告訴記者，因長時間跨時區飛行時差倒不過來而引發睡眠等問題的患者，近兩年有所增多。現在幾乎每個月都會碰到好幾例。中山醫院神經內科主任鄭維紅介紹，每月她門診中也會碰到一些時差倒不過來的情況，她認為這與個人體質有較大關系，一般會建議用思諾思等藥物。

　　一般來說，每跨越一個時區大約需要一天左右才能使體內生物鐘適應當地時間，一兩個小時的時差，人體并不會有太明顯的反應，比如飛日韓、印度等。但是，當時差達到六七個小時的時候，生理上的反應就比較明顯了。比如從北京到紐約，夏季相差12小時、冬季差13個小時，黑白顛倒會破壞人體生物鐘節律，產生一系列生理紊亂現象，睡眠、消化系統、體溫，甚至激素分泌都會受到影響。

　　韋璇說，時差問題往往會表現為睡眠障礙，如失眠或白天過度嗜睡，有的人還會部分身體不適，出現諸如胃腸功能紊亂、便秘、尿頻、月經失調、心臟問題等。有的市民到美國去開會，結果因時差問題，開會時完全不在狀態，感到生不如死，因此，如有重要任務，最好提前幾天到目的地進行調整。

　　支招

　　幾招教您“倒時差”

　　心理暗示很重要

　　韋璇介紹，除了藥物以外，還有不少辦法可以幫助“倒時差”。

　　首先是行為療法，提前調整睡眠方式。在旅行前幾天就開始調整自己的睡眠方式，根據航班的飛行情況調節睡眠。具體來說，如果目的地與出發地時差較大，最好在出發前的兩三天便開始調整睡眠時間。往西飛，應每天晚睡晚起，晚睡一兩個小時甚至三四個小時；往東飛，要每天早睡早起，提前1-2小時入睡，早上起來要多曬太陽。這個方法適合前期準備時間比較充裕的人群。

　　旅行中，應盡可能睡覺。一般長途飛行最理想的出發時間是飛機起飛的時候正好是夜間。難以入睡的旅客，可備好耳塞、眼罩，盡量模擬黑夜，還可利用機上飲食來調節，比如多吃一些高碳水化合物的食物如蛋糕、甜食等。在飛機上要多喝水，少喝酒和咖啡。到當地后，入睡前可服點褪黑素。

　　到達目的地后，可及時將手表的時間調整到當地時間，按當地的作息時間安排生活，這屬于心理暗示法，有助于在心理上盡快適應新的時間。

　　回國后，還可到醫院接受時間療法，但這套方法比較復雜，需要通過改變正常作息時間，按照醫生根據個體情況制定的時間表睡覺，慢慢把生物鐘拉回來。

　　褪黑素無效時，應考慮用安眠藥。安眠藥雖然對付夜晚失眠有效，但對白天的困倦就無能為力了，而且還會出現頭痛、宿醉反應等副作用，應在醫生指導下用藥。