每天簡單十分鐘運動

家庭醫生在線我有話說

上午10分鐘快走

　　每天上午從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。

注意：

　　千萬不要早上8點之前出門鍛煉，因為冬季空氣在上午8時以前和下午5時以后的潔凈程度最差，污染物飄移于低空，如果此時鍛煉身體，污染物會通過呼吸道被吸入體內，不但無益反而會有損健康。所以，如果你早上出門早，這個10分鐘的鍛煉可以改到上午10點進行。

效果：

　　快走屬于有氧運動，喚醒你的活力，讓你的新陳代謝變得旺盛起來，不僅燃燒了前一天存積的多余的熱量，還會讓你整個上午都精神飽滿。

營養早餐搭配：

　　一頓好的早餐應包括這樣三件東西：谷類食品(最好是全麥面包、八寶粥、素菜包等)水果和奶制品。選擇脂肪少的牛奶，不但有利于減肥，還可以補充適量的鈣，以強健骨骼。足夠的碳水化合物，少量脂肪，豐富的維生素和礦物質，營養全面，又不至于長肉。

午飯后10分鐘爬樓運動

　　準備一雙平跟鞋在辦公室里，中午吃完午飯以后，休息15分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行；或者是爬樓梯10分鐘。

注意：

　　如果你實在懶得運動，或者天氣太冷不適合外出，也可以站立30分鐘，總之，就是別坐著不動。

效果：

　　飯后30分鐘是小肚子脂肪積累的時間，這段時間運動，能有效減肚腩、減腿。

減肥午餐建議：

　　午餐八分飽，可以吃一些新鮮蔬菜、魚類和瘦肉。如果是自帶便當，建議每天自帶水果作為補充，最好在午飯后1小時左右吃。而盒飯族可以自帶鹵蛋、即食豆制品和新鮮的蘿卜、西紅柿、黃瓜來補充蛋白質、礦物質、維生素和纖維素的攝入不足。

下午10分鐘力量訓練

　　下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛煉手臂力量的小運動；很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。

效果：

　　放松肩骨和頸椎壓力，預防白領頸椎職業病。同時還能塑造胸部和手臂的線條，減掉多余脂肪。

輕松下午茶選擇：

　　如果你一到下午就餓得慌，想吃零食，可以嘗試美味又瘦身的下午茶。下午茶的搭配同樣重要，如果饑不擇食地胡亂塞甜點、巧克力，一整天的減肥計劃就會頃刻泡湯。我們可以選擇幾顆杏仁、一個奶酪、一個時令水果，一杯淡淡的清茶，或者是一杯加了檸檬的礦泉水……既彌補了你午餐吃得太少的遺憾，又能防止低血糖引起疲勞感，還可以頂住下午肚子咕咕叫的抗議，保持優美的曲線、放松一天積聚下來的疲勞。

晚上10分鐘減肚腩

　　晚上睡前一個小時，做10分鐘腹部減脂運動，可以收到事半功倍的效果。具體可以做仰臥起坐，或者是各種瘦腹的運動、例如躺在地上伸直雙腳然后提升，放回，不要接觸地面，重復做動作。睡前運動不要太劇烈，稍稍喘氣即可。

效果：

　　有效減腹部脂肪。讓你在睡覺的時候脂肪仍持續燃燒。如果你更需要瘦腿，也可以做一些瘦腿動作。

睡前飲食原則：

　　睡前三小時不吃東西是減肥的黃金原則，此外，晚餐應盡量清淡，多一些蛋白質，少一些碳水化合物和脂肪。

提醒Tips
“10分鐘”運動須知

1.Office人群

　　長期坐辦公室的人，肌肉處于一種僵硬狀態，頸椎、腰椎和膝關節都容易出現肌肉勞損的問題，有的還有經脈粘連的問題。此外，這些人的關節力量也普遍較差，所以不建議一開始就做大重量的力量練習，大運動量只是雪上加霜。辦公室一族最好坐一個小時就站起來走一走，望望遠處的樓房，做做健身操、早操等。

2.長期開車的人

　　現在有車一族越來越多，長期開車的人膝關節和踝關節都比較僵硬，如果拉伸運動做得不充分，就可能會拉傷或抽筋。如果你要開車趕遠路，每隔一小時休息5～10分鐘，下車走一走、活動一下四肢。

3.關節受過傷的人

　　比如關節炎患者，即使已經痊愈，在冬天做運動也是要特別注意的，一些大重量的力量練習就不合適。騎自行車是一個不錯的方法，既不讓關節負重，又能增加關節的運動量，促使炎癥好轉。關節部位受過損傷的人，運動前最好有教練做指導練，可以提前獲知哪些拉伸動作是不能做的。

4.產后媽媽

　　一般來講，產后半年是開始瘦身的最好時機，但是一定要特別注意運動的內容和強度，一些超負荷的拉伸運動就不適合這類人群。運動量不是很大的健身操、游泳、散步、簡單的腳踏車練習，都是不錯的運動方式。