跑步機健身不再單調教你玩出"花樣"

來源:39健康網 2012-08-20 11:54 http://www.iosapp77.com/ 海峽都市報電子版

　　核心提示：家用跑步機健身，容易陷入枯燥單調，從而喪失堅持運動的興趣，其實，跑步機上的健身法也可以有很多“花樣”可以玩出樂趣。

　　常常有人抱怨，剛把跑步機買回家時，全家都搶著玩，可沒過幾天，新鮮感已過去，跑步機就被冷落一旁，形同擺設，不免就惹來跑步機健身太過單調乏味。而有些人，是買來想減肥的，可能發現效果并不明顯，失去減肥信心，隨之也就不再使用跑步機了。

　　最簡單直接的改善方法，將跑步機放置在靠窗的位置，這樣運動的時候，就有類似于在戶外跑步的感覺，減少枯燥感，還可以放一些背景音樂，來調劑情緒。不過，最好不要邊看電視邊運動，雖然這是個打發乏味的好方法，但是容易分散精力，造成意外受傷就不太妙。

　　事實上，要從根本上解決這個問題，就需要根據不同的訓練目的，學習跑步機上的不同鍛煉方法，懂得變化使用，就自然不會再覺得枯燥無聊。

主要有下面幾種訓練方法：

　　有氧等速訓練：速度從2公里/小時逐漸增加，級差1公里，每一級保持1分鐘。觀察心率達到中等強度有氧訓練目標心率范圍（130-150次/分）后，即保持這時的速度，運動10-30分鐘。如果心率繼續加快、感覺氣喘或不適，即刻減速，除非緊急情況，一般避免突然全停下來，而要以逐漸減速過渡，比較安全。當同樣的速度已經達不到原先的心率時，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　　有氧變速訓練：心率達到130-150次/分后，維持3分鐘即減緩速度，使心率下降到110-120次/分后，維持3分鐘，又再次增速3分鐘，如此來回交替2-5次。屬于中小強度有氧訓練，適合體質稍差的年輕人。

　　無氧代謝訓練：當心率達到130-150次/分時，維持5分鐘，以后按照每分鐘級差1公里/小時，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐漸達到170次/分，即進入了無氧代謝的“門坎”，再維持5分鐘。然后開始快速降低速度、坡度，再慢走3分鐘結束。適合體能較好的年輕人。

跑步機的選購注意六個方面：

　　一、安全

　　有安全鎖；當你跌倒時它會使跑步機自動的停下來；

　　非手握式測心跳次數，手握式測心跳裝置不實用；

　　跑臺越低越好，跌倒時不會有從高處跌落的感覺，跑步機本身也最穩定；

　　跑步帶兩邊沒有擋板；

　　把手最好是圓的，直的、突出的把手很危險；

　　跑步帶的兩端最好有突出的點，當你跑偏時你會感覺到并糾正過來；

二、最高速度的選擇

　　年輕男人或身體特別好的人應選擇最高速度大于等于15公里/小時的；年紀大的人可以選擇最高速度為10公里/小時的；其他人可以選擇最高速度大于等于12公里/小時的。一個原則是：你應該為你以后速度的提高留有余地。