健身效果大不同 哪種運動方式最適合你

　　運動方式是體育鍛煉者采用的具體健身手段和健身方法，即具體的運動項目。不同的運動方式具有不同的健身效果。國家體育總局體育科學研究所與廣東健力寶集團聯(lián)合供稿。

　　不同運動方式的健身效果不同

有氧運動

　　有氧運動是指人體在氧氣供應充足的條件下，全身主要肌肉群參與的節(jié)律性周期運動，如健身走、慢跑、騎功率自行車、登山爬樓梯、游泳等。

有氧運動結構簡單、易學、不需要專門的運動器械，便于開展；在進行有氧運動可以全面提高身體機能，是目前國內外最受歡迎的運動健身方式。2007年我國體育狀況調查結果表明，我國經常參加體育鍛煉的人群中，有70%人選擇有氧運動方式。這種節(jié)奏平穩(wěn)的運動方式特別適合心理狀態(tài)中老年人群。有氧運動的不足之處在于運動形式單調，主要是一些動作，不“吸引”人，長時間運動容易使人感到枯燥，青少年一般不喜歡有氧運動方式。有氧運動具有以下健身效果：

　　1)改善心血管功能。有氧運動可以提高心臟收縮力，使心臟每次出的血量增多，心率減慢，提高心臟的工作效率；增加心臟毛細血管數量，改善心臟血液供應。

　　2)提高呼吸功能。在有氧運動過程中，呼吸運動加強，提高了膈肌、肋間肌等呼吸肌力量，使肺活量和最大通氣量明顯增加，特別是提高了與有氧運動能力密切相關的最大攝氧量水平。

　　3)控制與降低體重。有氧運動是大肌肉群參與的全身性運動，長時間動時能量消耗多，脂肪參與供能比例增加，降低體內脂肪含量，是最理想的控制或減輕體重的運動方式。

　　4)使身材健美。有氧運動可以減少腰部和臀部周圍的脂肪組織，使身體曲線更加完美。

　　5)增強抗疾病能力。有氧運動可以對免疫功能產生良好影響，增強抗疾病能力。

　　6)改善血脂。育氧運動可以降低血液中總膽固醇水平，使血液低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平提高，對降低甘油三酯也有積極作用。

　　7)調節(jié)血壓。快走等有氧運動可以提高外周血管壁彈性，對降低高血壓具有特殊效果；可以通過緩解工作和生活中的壓力，調節(jié)血壓。

　　8)改善糖代謝。有氧運動可以增加胰島素靶細胞對胰島素的敏感性，提高人體調節(jié)糖代謝的能力，對糖尿病具有防治作用。

　　由于有氧運動可以全面提高人體機能，人們在進行體育鍛煉時，應將有氧運動作為基本的運動健身方式。以提高心肺功能、減輕體重、調節(jié)血壓，改善血脂為主要目的的體育鍛煉者，可以首選有氧運動方式。對于中老年人群來說，有氧運動也是最安全的運動方式。

　　在進行有氧運動時，需要達到一定的運動強度，才能獲得上述效果。以健步走為例，健身不同于散步，行走速度要快，中老年人進行健步走時，速度應達到80-100米／分，或相當于100-120步／分。

力量練習

　　力量練習是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。肌肉力量是從事各種體育活動的基礎。力量練習包括非器械力量練習和器械力量練習。非器械練習是指克服自身阻力的力量練習，包括俯臥撐、原地縱跳、仰臥起坐等。器械力量練習是指人體在各種力量練習器械上進行的力量練習。

力量練習對人體的良好影響可表現在以下方面：

　　1)增加肌肉體積。力量練習可以加強肌肉蛋白質代謝，使肌肉纖維增粗，肌肉體積增大。男性青少年通過力量練習可以使肌肉強壯，體現男子漢的陽剛之美。

　　2)提高肌肉力量。肌肉練習可以通過增加肌肉體積和神經系統(tǒng)動員肌纖維參與收縮的能力，提高肌肉力量和工作效率。

　　3)促進骨骼發(fā)育。力量練習時，肌肉收縮對骨骼產生適度的牽拉作用，可以促進骨骼的生長發(fā)育，使人體長高。

　　4)預防骨質疏松。力量練習可以改善骨代謝，有效地預防絕經期婦女骨質疏松的發(fā)生。

　　5)提高平衡能力。力量練習通過提高肌肉力量，改善各肌肉群的協(xié)調作用，提高人體的平衡能力。

球類運動　　

　　球類運動包括具有直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動。前者包括籃球、足球、橄欖球等，后者包括排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

　　球類運動的趣味性強，特別是通過比賽和對抗提高參與者的運動興趣。青少年喜歡籃球、足球等對抗性球類運動，而門球和柔力球則更適合中老年人群。球類運動的動作技術相對比較復雜，需要一定的身體素質作為基礎，剛參加體育鍛煉或身體素質較弱的人，學習和掌握運動技術具有一定的難度。

　　我國50歲以下普通成年人的推薦鈣攝入量為800毫克／天，50歲以上為1000毫克／天。經常體育鍛煉的人鈣的攝入量應比普通人多一些。

球類運動一般都是由大肌肉群參與的全身性運動，除可以提高心肺功能外，還具有以下健身效果：

　　1)提高肌肉力量。各種球類運動都有明顯的發(fā)力動作，而且在運動或比賽時，運動技術的充分發(fā)揮也有助于肌肉力量的提高，長動，可以提高四肢和軀干肌肉力量。

　　2)提高反應能力。在對抗性球類運動中，球的運行速度，要求運動者對球場上的瞬息萬變迅速做出反應，可以明顯提高人體反應能力。其中乒乓球、羽毛球、籃球、足球等提高反應能力的效果明顯。

　　3)調節(jié)心理狀態(tài)。在球類運動中，運動技術的完美發(fā)揮的協(xié)調配合、與對手的斗智斗勇，都增加了運動的娛樂性，可以，在日常工作與生活中的壓力，調節(jié)人體的心理狀態(tài)。

　　球類運動對抗性強，特別是有身體接觸的籃球、足球運動，容易出現運動損傷。體育鍛煉者運動前要做好充分的準備活動，運動時要注意自身機能變化和自我感覺，及時調整運動強度，量力而行。

　　以提高心肺功能、肌肉力量、反應速度為主要健身目的的人，可以選擇球類運動方式。對慢跑、快走等單調性運動不感興趣的人，也可以選擇球類運動。

中國傳統(tǒng)運動健身方式　　

　　中國傳統(tǒng)運動健身方式主要包括武術和健身氣功兩大類。具體活動形式包括太極拳、太極劍、木蘭拳、木蘭劍、武術套路、五禽戲、八段錦、易筋經、六字訣，等等。中國傳統(tǒng)運動健身內容博大精深，5000多年前有通過導引術提高人體健康水平的記載，具有悠久的歷史，被視為最早的運動健身方式。

具有提高心血管、免疫功能外，在以下方面健身特點突出：

　　1)提高呼吸功能。中國傳統(tǒng)運動健身方式十分強調呼吸運動，控制呼吸頻率，加大呼吸深度，呼吸運動與動作節(jié)奏相互配合，特別是運用以膈肌收縮為主的腹式呼吸，加大呼吸幅度，有效提高肺通氣和肺換氣能力。

　　2)提高平衡能力。太極拳等運動看似運動綿緩，但強調內功，全身肌肉均參與收縮，長期堅持可以使全身肌肉力量協(xié)調發(fā)展，提高人體平衡能力。

　　3)提高柔韌性。中國傳統(tǒng)運動方式動作舒展，在提高肌肉力量的同時，關節(jié)周圍肌肉組織和韌帶彈性也增加，關節(jié)活動幅度增大，柔韌性明顯提高。

　　4)調節(jié)心理狀態(tài)。武術和氣功等健身方式可以通過意念活動對神經系統(tǒng)產生雙向調節(jié)作用，使人精力旺盛，保持良好的心理狀態(tài)。

　　以提高身體平衡能力、柔韌性、協(xié)調性和改善心肺功能、調節(jié)心理狀態(tài)為主要健身目的人，特別是中老年人群，可以選擇中國傳統(tǒng)運動健身方式。