立竿見影：高效健身的七原則

　　一、體育鍛煉的FIT監控原則

　　FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫，是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監控原則。

　　次數：表示一個人的運動周期，如每周進行身體鍛煉的次數。要想獲得良好的體育鍛煉效果，每周至少應該進行鍛煉3—5次。

　　強度：對有氧運動的強度控制可以通過測量心率來實現。在進行有氧運動時，心率控制在靶心率范圍內。在力量練習中，可以通過調控練習器械的重量、練習組數和次數來貫徹FIT監控原則。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高，就必須在適應一定的運動強度后，逐漸加大你現在鍛煉時的運動強度，即完成一個從適應到不適應再到適應這一個循環往復鍛煉的漸進過程。

　　時間：是指每次運動的持續時間。為了提高心肺循環系統的耐力，有氧運動每次應至少持續進行20—30分鐘。練習的強度會直接影響持續運動的時間，而在大多數情況下控制運動時間要比控制運動強度容易得多。

　　二、心率監控的作用

　　●估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高，體溫升高1ºC，少年兒童脈搏增加15—20次/分；成人增加10—15次/分。因此，在人感到不適時，可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。

　　●評定心臟功能。人體做同樣的活動，如上樓梯、做廣播體操等，心臟功能好的人心率低、恢復到安靜心率的速度快；反之，心率高，恢復到安靜心率的速度慢。

　　●判斷運動疲勞。運動后第二天的晨脈沒有恢復到前一天的晨脈，則表示出現了運動疲勞，應減少運動量。

　　●確定運動強度。在一定范圍內，心率與運動強度成正比。為了準確地測量運動時的心率，必須在運動結束后的5秒鐘內開始進行測量，測量10秒鐘的心率再乘以6，作為運動時1分鐘的心率。

　　●結合運動負荷評定心功能。如臺階試驗。

　　最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

　　最大心率=220-年齡

　　靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管系統機能時有效而且安全的運動心率范圍，常用它來調節運動負荷。

　　靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的范圍

　　三、體育鍛煉的超負荷原則

　　超負荷原則是指在進行體育鍛煉時身體或特定的肌肉所受到的刺激強于不鍛煉或強于已適應的刺激強度。發展有氧耐力水平可以通過增加每周的練習次數，每次練習的持續時間和練習的強度來達到超負荷的鍛煉目的。發展肌肉力量練習的超負荷，可通過增加器械的重量、增加練習的次數或組數或縮短每組練習的間歇時間。超負荷原則同樣也適用于發展關節和肌肉的柔韌性，一般可通過增加肌肉的拉伸長度，拉伸持續的時間和加大關節的活動幅度來實現。

　　四、百分之十原則

　　百分之十原則是指導鍛煉者既運用超負荷原則，又避免因過度運動而損傷的一種監控方法。其含義為：每周的運動強度或持續運動時間的增加不得超過前一周的10%。例如，你每天持續跑步60分鐘，下一周要超負荷練習，跑步的持續時間不應超過66分鐘。從事其他的運動或增加運動強度都應遵循10%的原則。

　　五、體育鍛煉的循序漸進原則

　　體育鍛煉對增強體質，促進健康的作用是循序漸進，逐步提高的。該原則要求在進行體育鍛煉或發展某種身體健康素質時應逐漸增加運動負荷。要想獲得理想的鍛煉效果，增加運動負荷不宜太慢或太快。該原則是保持體育鍛煉動機和欲望以及預防運動損傷的重要保證。需要牢記的是保持良好的身體健康素質是一個持續不斷而且需要終身追求的漫長歷程。始終保持較高的運動欲望和對體育活動的喜愛是成功走完這一漫長歷程的關鍵因素，而你在學校期間身體健康素質所獲得的持續進步和成功的心理體驗對你未來能否完成這一漫長歷程起著十分重要的作用。

　　六、體育鍛煉的安全性原則

　　安全性原則要求你在體育鍛煉的過程中始終注意保護自己，做到安全第一。其主要內容包括：

　　(1)不要盲目參加超過你的能力的活動，應該通過力所能及的體育活動來鍛煉身體。

　　(2)在有條件的情況下，請體育教師或運動學專家根據你的體質健康狀況給你開運動處方，它指導你有目的、有計劃地進行安全、科學的鍛煉。

　　(3)每次鍛煉前必須做好充分的準備活動，克服內臟器官的生理惰性，預防運動損傷的發生。

　　(4)飯后、饑餓或疲勞時應暫緩鍛煉；生病剛愈不宜進行較大強度的鍛煉。

　　(5)對于不熟悉的水域，不要隨便入水或潛水，以免發生意外。在公共游泳場所進行游泳時，要注意公共衛生，服從工作人員的管理。

　　(6)每次鍛煉后，要注意做好整理、放松活動。這樣有利于身體的恢復，以便迅速投入到學習活動中去。

　　(7)在鍛煉的過程中，不要大量飲水，以免加重心臟的負擔或引起身體及腸胃的不適反應。運動后，不宜即刻洗冷水澡。

　　(8)在制定或實施自己的鍛煉計劃前，一定要經過體檢和醫生的認可。如果你患有某種疾病或有家族遺傳病史，需要找大夫咨詢，在有醫務監督的情況下按照體育教師和醫生的建議進行鍛煉。

　　七、體育鍛煉與環境監控

　　在陽光下鍛煉身體，我們可以直接接受太陽輻射到地球上的光線、紫外線和紅外線，它們對人類的健康與生存尤為重要。但是，這些射線和自然環境中的一些有害因素也隨時威脅著我們的健康。

　　(1)太陽射線對人體的不良影響。在體育鍛煉時皮膚過度暴露在強烈的陽光下對機體也會產生很大的傷害。紫外線可使局部皮膚毛細血管擴張充血，使表皮細胞破壞，導致皮膚發紅、水腫，出現紅斑；過量紫外線照射還可以引起光照性皮炎、眼炎、白內障、頭痛、頭暈、體溫升高、精神異常等癥狀。此外，過度紫外線照射還會誘發皮膚癌。過強的紫外線照射對機體有害。它可使局部組織溫度過高，甚至發生燒傷。當頭部受強烈陽光照射時，其中的紅外線可使腦組織的溫度上升，而引起全身機能失調。因此，要盡量避免在強烈的陽光下進行體育活動，同時還應選擇在反射率低的場地進行鍛煉。

　　(2)熱環境中的體育鍛煉。只有當體溫恒定在37℃時，機體才能維持正常的生理活動，超出這一范圍過大就會對人體造成傷害。運動時，人體內產生熱量會大幅度增加，特別是劇烈運動時能比平時增加100倍以上。體內產生這樣多的熱量，如果蓄積在體內使體溫升高，會引起一系列的機能失調，甚至休克，而熱環境是不利于體內熱量向外散發的。因此，在熱環境中進行體育鍛煉，必須采取防暑措施，否則就有患熱輻射疾病的危險。

　　紫外線的生物作用極其明顯，故又稱生物射線。它的主要作用有：

　　1、促進抗體生成，提高殺菌能力，提高機體的免疫能力。

　　2、有很強的滅菌作用。

　　3、使人體皮膚中的7—脫氫膽固醇轉變成為維生素D，是人體維生素D的主要來源。

　　不同的場地對紫外線的反射率是不同的：1、草地為1%。2、沙、混凝土為10%。3、冰、雪為80%。戴遮陽帽、太陽鏡、涂防曬霜、減少皮膚暴露的面積等都可以減少紫外線的危害。在運動中預防白內障主要是防止反射光。眼科專家發現，眼睛白內障的發病率與眼睛所受到的紫外線的反射光有直接的關系。建議從事滑雪、滑冰等項運動時應加強對眼睛的保護。

　　(3)濕度對體育鍛煉的影響。在氣溫適中時，空氣的濕度對人體影響不大，而在高溫或低溫時，較大的濕度對人體十分不利。濕度越大，人體通過蒸發散熱的途徑將受到越大的阻礙，人體產熱和散熱的平衡將被打破，使機體的正常功能受到不良的影響。在一般情況下，適宜的濕度為40～60%，在氣溫過高或過低的情況下，空氣濕度越低越好，當氣溫高于25℃時，空氣濕度以30%為宜。因此，在體育鍛煉時一定要對環境進行適時地監控，將不利于健康的因素控制到最低點。

　　(4)冷環境中的體育鍛煉。在冷環境下，肌肉的粘滯性增大、伸展性和彈性降低、工作能力下降、更容易引起運動損傷。為了避免冷環境給運動帶來的不利影響，在運動前一定要做好準備活動并增加熱身活動的時間，保證體溫進一步地升高；其次，不要張大嘴巴呼吸，避免冷空氣直接刺激喉嚨而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等；再次，注意對耳、手、足的保溫，防止凍傷的發生。在運動時不要穿太厚的服裝，以免在運動中出汗較多，運動后感冒。運動后要及時穿好衣服保持身體溫度。

　　(5)避免在空氣污染的環境中進行鍛煉。大氣中的二氧化碳是影響體育鍛煉效果的重要污染物，它們可導致胸腔發悶、咳嗽、頭痛、眩暈及視力下降等，嚴重的還可導致支氣管哮喘。在馬路邊跑步，呼吸帶中彌漫著由汽車排放的大量二氧化碳，會對鍛煉者的健康造成嚴重的危害。因此，應避免到汽車流量大的馬路邊快走或跑步。因為空氣中的可吸入顆粒物和霧中含有許多危害健康的物質，所以在遇到沙塵暴、可吸入顆粒物較多或大霧的天氣時，也應停止在戶外的鍛煉。