專家點評十大健身誤區(qū)

　　我們都期待在健身房投入最少的時間和精力而獲得最大的成效。對捷徑的探尋已經(jīng)催生了大量的運動健身誤區(qū)。CNN.com咨詢了運動生理學(xué)家、教練和營養(yǎng)學(xué)家，并收集了他們最為痛恨的運動疑問。下面我們就來看一下10個最深入人心的健身誤區(qū)。

　　1.有氧運動可以實時計算出你的身體消耗的熱量。

　　“這根本毫無意義，”Mark Macdonald在提到有氧運動機吐出的數(shù)字時說道。他是一名私人教練，而且是《身體信心》("Body Confidence")一書的作者。有些機器甚至連你的體重和性別都不必知道。“它不關(guān)心你的身體組成，”他說，“如果你身體脂肪含量只占18%，你消耗的熱量要比你作為一個35%脂肪含量的女性要多得多。”那么，又有多少人知道他們的脂肪含量呢？機器計算出的數(shù)字可能并不準確。

　　2.女人不應(yīng)該舉重，因為舉重會讓她們增大體型。

　　這種論調(diào)讓一位前女性健美運動員Alice Burron瘋狂。她在比賽期間可能會每天花費4到5個小時來鍛煉肌肉。“為了生出肌肉你真得要進行負重鍛煉，”Burron說道，“這非常非常的困難。”女人的雌性激素過多而很難練出大塊肌肉。男人們能夠更快地練出肌肉得益于他們擁有睪丸素。所以，女士們，不要害怕杠鈴。力量訓(xùn)練可以減少身體脂肪、增加肌肉，并能更有效地消耗熱量。政府發(fā)布的《2008年美國人鍛煉指南》建議，對孩子來說每周要有至少三天進行力量增強型鍛煉，對成人來說每周要有兩天以上。

　　3.心率監(jiān)測器可以讓你知道你鍛煉強度。

　　心率監(jiān)測是一門有缺陷的科學(xué)。更好的監(jiān)測你鍛煉強度的探測器是你的身體本身，而非最新的高端技術(shù)設(shè)備。“運動自覺量，即你對自己運動強度的自我感覺往往更為可靠，”賽事組資深編輯Matt Fitzgerald說道。他說，運動自覺量指的是你對自己運動強度的估計，而且令人吃驚的是，這往往非常精確。“你的感知限度會隨著時間發(fā)生改變。所以，即使你自己的感知并不完美，卻也仍舊比心率監(jiān)測器更好使，”Fitzgerald說。心率會隨著你當前運動類型的不同而上下浮動。在運動中進行說話測試，根據(jù)你是否語句流暢、或只言片語、或很難迸出幾個單詞，可以衡量你的鍛煉強度。

　　“最好學(xué)會辨別你的身體信號，從而更好地控制你的運動量，”Alex Hutchinson說，他是《何者為先：心臟還是體重》("Which Comes First: Cardio or Weights.")一書的作者。

　　4.體重是一切的根源。

　　新手健身，每天都要稱體重。一周又一周過去了，他們發(fā)現(xiàn)體重并沒有下降的跡象，于是失去了耐心。他們開始抱怨，“我的體重一點也沒減。真沒意思，我不干了，”Hutchinson說。經(jīng)過了數(shù)月逐漸增加的鍛煉，他們更加健康了，因為運動減少了患病風險，如血糖濃度水平。即便一個人的體重沒有下降，其健康水平也在某些不可測的方面得到了提升。“人們思維定勢認為體重是健康的最終晴雨表。他們還沒意識到自己取得的進步就放棄了。”

　　5.低強度運動可以消滅更多脂肪。

　　一般而言，低強度運動有它的道理——對關(guān)節(jié)的壓力較小。稱其為疑問是因為如果你運動太輕的話，你最后消耗的是糖類而非脂肪。這是最危險的迷思類型，因為其中蘊含了一個真理核心，Hutchinson說。你的運動強度越大，熱量消耗中糖類所占的比例越高。或許脂肪消耗會少一些，但是總體的熱量消耗會更多，這是更長遠的考慮。當你的身體把糖類消耗完的時候，它就開始消耗脂肪了。“你要無視局部而去關(guān)注總的熱量消耗，后者最終決定了你所能減掉的脂肪量，”Fitzgerald說。

　　6.運動之后飲用蛋白奶昔。

　　“那意味著加了一餐，”Macdonald說，他是私人教練，曾幫助電視主持Chelsea Handler恢復(fù)體型。蛋白奶昔、蛋白粉末和蛋白質(zhì)條適于處理緊急情況，但“它們是最低質(zhì)的食品”。“你最好吃些真正的食物，”他說。營養(yǎng)品都是深層加工的。獲取蛋白質(zhì)最好的方式是吃些像火雞三明治、配合堅果的希臘酸奶以及水果之類的食物。

　　位于加拿大安大略省哈密爾頓的麥克馬斯特大學(xué)人體運動學(xué)系的主任Martin GIbala對此表示贊同。“食物中的蛋白源是最好的。便宜、真正的食物會提供別的益處，如維生素、礦物質(zhì)等。而且食物中的有些成分可能以我們不了解的方式協(xié)同作用著。當我們單獨攝入自以為有效的合成物時，其效果并不像真正食物那么好。”

　　7.你能恰好減肥到擁有緊縮的腹肌和優(yōu)美的手臂。

　　你可能會因徒勞無功而崩潰。不管你做多少仰臥起坐，你都不會看到清晰的肌肉輪廓或漂亮的六塊肌，因為你的肌肉上有脂肪層。“不要只注重身體的某一部分。要考慮整體狀況，”美國健身協(xié)會的女發(fā)言人Burron說道，“你可能有漂亮的肱三頭肌，這可很不尋常。直到肥胖盡去，大部分人都不知道它的存在。”

　　8.只要我在健身房鍛煉了30-45分鐘，那么一天中剩下的時間我就可以為所欲為。

　　健身房并不會讓你改變不良的飲食習(xí)慣。而且，最新研究表明，如果你一天中大部分時間久坐不動，那么鍛煉強度再大、頻率再高可能也于事無補。人們業(yè)余時間花在久坐不動上的時間越長，其面臨死亡的風險就越高，不管日常鍛煉如何。坐幾個小時就可能減壽數(shù)年。通過一項針對超過12.3萬健康人群的研究，美國癌癥協(xié)會發(fā)現(xiàn)，每天靜坐6小時的女性有40%的可能性要比靜坐時間少一些的女性更快死亡。靜坐時間更長的男性有20%的幾率優(yōu)先死亡。基本上，那些靜坐時間少些的人要比靜坐時間多的人更加長壽。

　　9.有苦方有甜。

　　“時興的看法認為人們在運動的整個過程中應(yīng)該感到疼痛，否則將不會從鍛煉中獲益，這個觀點很讓我疑惑”私人教練Burron說，“你永遠都不應(yīng)當在讓你痛苦的等級上進行鍛煉。”在鍛煉時感覺不適就可以了。“如果強度太大以至于你都想昏倒了，你絕對不能再繼續(xù)進行這個鍛煉進程了，這個進程對你來說太難了，你受傷或精力耗竭的風險都會因此而增加，”Burron說道。

　　“你想要更加靈活的鍛煉，而非更高強度的鍛煉，”她補充道，“這是前提。你不需要因此而傷害自己，你需要的僅僅是巧妙的方式來進行鍛煉。”

　　10.伸展運動將有助于防止受傷。

　　越來越多地研究對“伸展運動有助于防止受傷”這一根深蒂固的假設(shè)的正確性產(chǎn)生質(zhì)疑。“我們被教導(dǎo)進行伸展運動的方式，用手夠到腳趾頭——很少有證據(jù)顯示該方法有防止受傷的作用。”Hutchinson說。一篇發(fā)表于2007年的綜述，通過分析10項隨機的關(guān)于體力運動之前或之后進行伸展運動的研究，發(fā)現(xiàn)“肌肉伸展并未減少年輕健康成人肌肉酸痛的延遲發(fā)作次數(shù)。”

　　靜態(tài)伸展是當你站著不動時，彎腰觸摸你的腳趾，或把你的腳踝拉向你的臀部。美國骨科醫(yī)學(xué)會今年展現(xiàn)的一項研究發(fā)現(xiàn)，這種跑步之前的靜態(tài)伸展既不會防止亦不會導(dǎo)致受傷。這個月發(fā)表在《體育運動醫(yī)學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，超過一分鐘的靜態(tài)伸展可能會不利于場上表現(xiàn)。

　　運動員常常在比賽之前揮動手臂進行熱身運動。動態(tài)伸展，諸如高提膝慢跑、前進正壓腿，可以通過不同運動幅度幫你移動你的肌肉。動態(tài)伸展的類型不同于你抓住你的四肢，因為它專注于運動。一項發(fā)表于《力量與素質(zhì)訓(xùn)練研究期刊》的研究發(fā)現(xiàn)，職業(yè)足球運動員進行動態(tài)伸展要比只進行靜態(tài)伸展擁有更大的運動幅度。盡管觸碰腳趾和額外的靈活性訓(xùn)練可能對體操和花樣滑冰這樣的運動時必要的，但是對類似籃球和舉重這樣的日常鍛煉來說卻是毫不相干。